跳箱是增強(qiáng)爆發(fā)力、通過(guò)下半身進(jìn)一步發(fā)展力量、提高垂直跳躍高度以及總體上提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的絕佳方式。

關(guān)鍵是從一個(gè)低矮的箱子開(kāi)始來(lái)習(xí)慣這個(gè)動(dòng)作——選擇高度在 12 到 24 英寸之間的東西，這取決于你個(gè)人的信心和力量水平。理論上，練習(xí)本身很簡(jiǎn)單。整個(gè)目標(biāo)是簡(jiǎn)單地面向盒子站立，然后以平穩(wěn)的動(dòng)作從地板跳到盒子頂部，雙腳同時(shí)落地。就是這樣。但是，與大多數(shù)事情一樣，細(xì)節(jié)決定成敗。在學(xué)習(xí)練習(xí)時(shí)掌握正確的姿勢(shì)很重要，即使短跳感覺(jué)很簡(jiǎn)單，因?yàn)樗梢宰屇谔涮叩倪^(guò)程中安全有效地進(jìn)行練習(xí)。

跳箱訓(xùn)練有哪些技巧

跳箱需要下半身和核心的大量參與，以及協(xié)調(diào)和專注才能正確地進(jìn)行鍛煉。一般來(lái)說(shuō)，跳箱是一項(xiàng)很好的鍛煉，可以包含在以力量或力量為重點(diǎn)的鍛煉中，并且應(yīng)該在例行程序的開(kāi)始階段進(jìn)行，在充分熱身之后。這可以確保他們所針對(duì)的肌肉不會(huì)過(guò)度疲勞，從而使鍛煉更安全。

一.好處

箱跳針對(duì)您下半身的所有肌肉群，包括臀肌、腘繩肌、股四頭肌和小腿，共同增強(qiáng)力量和力量。然而，除了下半身，跳箱還需要核心的強(qiáng)烈參與和手臂的擺動(dòng)，將它們變成全身運(yùn)動(dòng)。

跳箱的最大好處之一是它們隨時(shí)可用于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。幾乎任何運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)(籃球、足球和排球只是幾個(gè)例子)的運(yùn)動(dòng)員都可以通過(guò)在鍛煉程序中正確應(yīng)用跳箱運(yùn)動(dòng)來(lái)提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

影片教程：3分鐘經(jīng)典跳箱訓(xùn)練

如果你可以通過(guò)健身房訓(xùn)練變得更強(qiáng)壯、更快、更有力，你可以將這些收獲應(yīng)用到球場(chǎng)或場(chǎng)地上。即使你不是一個(gè)有競(jìng)爭(zhēng)力的運(yùn)動(dòng)員，通過(guò)跳箱來(lái)增強(qiáng)你的力量和力量通?？梢詭椭阍谏钪懈辛Φ匾苿?dòng)。您可以跳上路邊，與您的孩子一起打籃球比賽，或者在需要時(shí)從椅子上跳起來(lái)。

最后，箱跳讓您有機(jī)會(huì)在垂直跳躍高度上進(jìn)行訓(xùn)練，而無(wú)需進(jìn)行某些增強(qiáng)式訓(xùn)練的影響水平。想一想：在進(jìn)行跳箱時(shí)，您正在盡可能高地爆發(fā)性跳躍，但雙腳著地，膝蓋和臀部已經(jīng)略微彎曲 - 這個(gè)姿勢(shì)有助于減少對(duì)您的沖擊骨骼和關(guān)節(jié)。

這與從地板上垂直跳躍或向空中俯沖跳躍完全不同，在這種情況下，您盡可能高地跳躍，但隨后您的腳又回到了起點(diǎn)。這些類型的跳躍練習(xí)會(huì)給關(guān)節(jié)帶來(lái)更大的壓力，如果著陸形式不正確，可能會(huì)留下更多受傷的空間。

二.分步說(shuō)明

執(zhí)行跳箱所需的只是一個(gè)市售的 plyo 箱、堅(jiān)固的長(zhǎng)凳、椅子或其他堅(jiān)固的高架表面。如果您剛剛開(kāi)始，請(qǐng)先適應(yīng)較低的箱子或表面，然后再嘗試使用較高的箱子。

此外，請(qǐng)確保您選擇的盒子不會(huì)四處滑動(dòng)或在您踢它時(shí)不會(huì)傾倒。目標(biāo)是直接落在盒子的頂部，所以理論上，大多數(shù)堅(jiān)固的椅子或長(zhǎng)凳都可以使用，但你不想用腳抓住椅子的邊緣，然后在你嘗試時(shí)讓整個(gè)東西掉下來(lái)降落在它上面。

00001. 面向盒子站立，雙腳距離盒子側(cè)面大約 6 英寸。你的雙腳應(yīng)該分開(kāi)大約與臀部的距離，你的膝蓋和臀部在運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)中略微彎曲。

00002. 彎曲膝蓋并將臀部向后壓，同時(shí)將手臂平穩(wěn)地?cái)[動(dòng)到身后。

00003. 用你的腳掌爆發(fā)，直接跳到空中，在你完全伸展膝蓋和臀部時(shí)向上和向前擺動(dòng)你的手臂，以在跳躍時(shí)盡可能多地獲得高度。

00004. 在你跳躍的高度，彎曲你的膝蓋和臀部，將它們向前拉，以便能夠落在箱子的頂部。

00005. 雙腳同時(shí)著地，腳掌向前，腳后跟跟隨。試著“輕柔地”做這個(gè)，讓你的膝蓋和臀部自然彎曲，以幫助吸收著陸的沖擊。

00006. 檢查你的腳的位置——當(dāng)你站在箱子的頂部時(shí)，你的腳應(yīng)該與臀部的距離大致相同。

00007. 跨步——不要跳——小心地離開(kāi)盒子并為下一次重復(fù)重新設(shè)置。

三.常見(jiàn)錯(cuò)誤

因?yàn)樘湫枰硗度脒M(jìn)行爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)，所以有很多情況可能會(huì)“出錯(cuò)”。盡管這個(gè)概念簡(jiǎn)單明了——從理論上講，你從孩提時(shí)代起就一直在以某種能力跳躍——有效進(jìn)步的唯一方法是確保你正確地進(jìn)行鍛煉。

選擇一個(gè)太高的盒子

從太高的盒子開(kāi)始是最常見(jiàn)的錯(cuò)誤之一。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，如果你不能進(jìn)行鍛煉，這是一個(gè)失去信心的好方法。您也更有可能在箱子上踢或絆倒、摔倒或刮傷小腿。

如果您從未進(jìn)行過(guò)此練習(xí)，請(qǐng)從一個(gè)短平臺(tái)開(kāi)始(僅 12 到 24 英寸)以適應(yīng)并確保您使用正確的形式。如果您發(fā)現(xiàn)跳躍太容易，您可以隨時(shí)升級(jí)到下一個(gè)盒子的高度。請(qǐng)記住，盒子是一種工具，而不是榮譽(yù)徽章。目的是鍛煉你跳躍的爆發(fā)力和垂直高度——無(wú)論你使用 12 英寸的箱子還是 48 英寸的箱子，你都可以做到這一點(diǎn)。

跳出盒子

看到人們跳下盒子以重置或反彈以進(jìn)行下一次重復(fù)是相當(dāng)普遍的做法。但重要的是要明白，從凸起的表面跳下，雖然看起來(lái)比跳上凸起的表面容易，但實(shí)際上會(huì)給你的關(guān)節(jié)帶來(lái)很大的壓力，如果你不小心，這是最容易受傷的時(shí)候發(fā)生。

即使您已經(jīng)進(jìn)行了大量增強(qiáng)式訓(xùn)練并且在進(jìn)行“深度跳躍”(從凸起的表面上跳下)感到很自在，但謹(jǐn)慎行事并小心地離開(kāi)箱子仍然是一個(gè)好主意，而不是跳下。對(duì)于初學(xué)者和那些想要跳得更高的人來(lái)說(shuō)尤其如此，但確實(shí)適用于每個(gè)人。

著陸時(shí)腳或膝蓋對(duì)齊不良

正確著陸跳箱是防止受傷的關(guān)鍵，尤其是膝蓋受傷。常見(jiàn)的錯(cuò)誤是一只腳先于另一只腳著地，雙腳并攏著地，或者在著地時(shí)經(jīng)歷膝蓋外翻(膝蓋相互“塌陷”)。在鏡子前進(jìn)行鍛煉或讓朋友看著您檢查是否有不必要的膝蓋運(yùn)動(dòng)。

這個(gè)問(wèn)題的一個(gè)常見(jiàn)罪魁禍?zhǔn)资峭尾亢屯尾刻撊?。如果?jīng)過(guò)幾次嘗試后，您似乎仍無(wú)法解決問(wèn)題，請(qǐng)停止進(jìn)行跳箱等增強(qiáng)式訓(xùn)練，并通過(guò)深蹲、臀橋和帶狀橫向臺(tái)階等練習(xí)來(lái)鍛煉下肢力量。為了抓住腳的不良位置，著陸時(shí)要向下看。你的雙腳應(yīng)該與臀部的距離大致相同，就像你離開(kāi)地面時(shí)一樣。

跳躍時(shí)沒(méi)有經(jīng)歷全髖伸展

跳箱的兩個(gè)主要目標(biāo)是增強(qiáng)爆發(fā)力和垂直跳躍高度。但是要有效地實(shí)現(xiàn)這兩個(gè)目標(biāo)，您需要在跳躍時(shí)體驗(yàn)完全伸髖，盡可能高地跳到空中，然后彎曲臀部并向前拉膝蓋以執(zhí)行著陸。

人們常犯的一個(gè)錯(cuò)誤是跳過(guò)完全伸展髖部的垂直跳躍，通過(guò)從 A 點(diǎn)“跳躍”到 B 點(diǎn)來(lái)縮短練習(xí)時(shí)間，只是獲得足夠的空氣來(lái)及時(shí)將膝蓋向前拉以著陸。試著在鏡子前做這個(gè)練習(xí)，看看你在跳躍時(shí)是否經(jīng)歷了完全的髖部伸展。

在鍛煉結(jié)束時(shí)進(jìn)行跳箱運(yùn)動(dòng)

跳箱需要新鮮的腿才能最有效。如果你在鍛煉結(jié)束時(shí)保存跳箱，你會(huì)很累，你將無(wú)法盡你所能地完成它們。因此，隨著時(shí)間的推移，您不會(huì)看到您希望看到的改進(jìn)類型。

在你的熱身之后，繼續(xù)在鍛煉開(kāi)始時(shí)用鉛筆跳起來(lái)。保持相當(dāng)?shù)偷闹貜?fù)次數(shù)——兩到三組三到五次就足夠了，特別是如果你專注于形式和最佳表現(xiàn)。

以上是跳箱訓(xùn)練有哪些技巧，它的好處你知道嗎的相關(guān)內(nèi)容。謝謝大家的速讀，可以關(guān)注魚(yú)美人減肥機(jī)構(gòu)。